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书剑mud

来源:互联网 编辑:佚名 时间:2018-01-16 21:29:26

跑步虽好,不易坚持?那是因为你没做到这几点

原标题:跑步虽好,书剑mud不易坚持?那是因为你没做到这几点

每天跑步的人出汗都自带荷尔蒙,书剑mud

迷人到让人无法不多看几眼。

每次看到那些沉浸在运动中的跑者,书剑mud

内心也蠢蠢欲动。

关于跑步的好处不用多说,

既能有效燃脂,告别臃肿身材,

又能提高身体机能,增强免疫力,

还能锻炼心肺功能,

让身形变得挺拔,

更加自信!

听起来这是一项百利而无一害的运动,

还有什么理由不加入跑步大军?

万事俱备,只欠坚持!

跑步是一项需要长期坚持的运动,

可往往有很多理由阻挡了你的坚持:

今天加班没时间,

工作太累跑不动,

机械跑步太乏味……

做到这些,就能帮你坚持跑步!

1.正确的热身训练

运动前的热身可以让肌肉和关节热起来,让血液循环加快,可以让你跑得更久,还能避免突然的运动造成的肌肉拉伤。

运动前做5-10分钟,每个动作10-20秒即可,身体微微出汗为宜。

2.给自己制定跑步计划

如果你刚开始跑步,可以试试小编推荐的这个四周跑步训练计划,慢慢提升自己的速度和里程。

第一周:每两天一次,每次20-30分钟为宜,步行5分钟热身,每跑1分钟可步行1分钟,交替进行或一直坚持到你感到累为止。

第二周:每两天一次,每次20-30分钟,步行5分钟热身,每跑2分钟可步行2分钟,或身体到承受极限时候可以停下步行,交替完成,训练量相对于第一周稍大。

第三周:每两天一次,每次20-30分钟,步行5分钟热身,每跑3分钟可步行2分钟,重复慢跑3分钟,步行2分钟,一直到感到累为止。

第四周:每两天一次,每次20-30分钟,步行5分钟热身,每跑5分钟可步行2分钟,重复慢跑5分钟,步行2分钟,看自己身体承受情况而重复。

就这样慢慢按星期递加,直到能持续跑的时间越来越长,感受到自己的身体素质越来越棒,你的成就感是不是爆棚?

3.正确跑步姿势

如果跑步姿势不对,就容易让人觉得疲惫,没跑多远就觉得跑不动了,这其实是身体在向你提出抗议。

跑步时要保持头与肩的稳定,头部正对前方,不要前探,肩部放松,脊柱挺直。

a. 是前脚掌着地还是脚后跟着地?

每一次跑步的落地,都是一条腿在承受体重,所以脚如何落地,对于身体有很大影响。

前掌落地会让脚步承受较多体重,能利用足弓的弹性缓冲跑步所带来的冲击力,并能有效防止落地脚过于前伸,避免骨骼受伤。后跟落地的话,脚尖会朝上,这样接触地面造成的冲击力会被分散到骨骼系统和全身,骨骼就有可能会受伤。

b. 手臂如何摆动?

跑步时的手脚协调性很重要,如果摆臂姿势不正确,身体很难保持平衡。前后摆上下摆都可以,不要左右摆,可以平衡身体,稳定重心。

c.身体姿势是前倾还是伸直?

对于刚开始跑步的人来说,大部分会选择慢速跑,如果身体前倾会使中心靠前,对脊椎和膝盖会有很大压力。如果重心放在两腿之间,会很好的保持身体的稳定性,所以保持直立会避免受伤。

但如果是快速跑,身体要保持前倾,这样在速度增加的情况下,可以很好的保持稳定,不会把膝盖承受的冲击力分散给髋部,造成髋部受伤。

4.选对跑步装备

工欲善其事,必先利其器。要想做到坚持跑步,专业的工具必不可少!

a.一双轻便的、舒适的跑步鞋

人在跑步的时候,脚落地瞬间会有一个旋转的动作。这个动作加上足弓的下陷就成了人体的脚部缓震系统,慢跑鞋的保护能对缓震系统进行加强与矫正。

b.女性跑者必备——运动bra

在运动中,胸部的摆动是难以避免的。剧烈摇晃会使得胸部的纤维失去弹性,使韧带组织变得松弛,而一旦韧带组织被持久的牵拉,将会产生不可逆转的乳房下垂。所以合适的运动bra不仅能为女性避免这些运动损害,而且在跑步时也会更轻松哦!

c.一款自己喜欢的运动App

一款优秀的运动App,可以帮助你坚持运动并循序渐进的提高你的运动水平。

5.良好的饮食选择

对于长期的跑步者来说,养成良好的饮食习惯是非常必要的。运动前后避免高脂高糖摄入,尽量吃得清淡营养,既能获得足够的能量,又不会长脂肪。

饮食上的克制能帮助更快的瘦下来,看着体重秤上的数字逐渐下降,你还有什么理由不坚持跑步?

6.科学的进餐时间

跑步前后可以吃东西吗?很多人担心吃了会胖,其实吃对时间很重要,吃对了不仅不会胖,而且对健康大有益处,让小编来告诉你。

运动前:1-2小时可吃一些全麦面包、燕麦、牛奶,既可以为接下来的运动提供能量,又能防止运动后过度饥饿而暴饮暴食。

运动后:30-40分钟是最佳进食时间,运动中会消耗大量的血糖,此时可以补充红薯、土豆、酸奶、蔬果、鸡蛋等,防止体内能量不够而造成的肌肉功能消耗。

无论是短短五分钟的热身训练,

还是一份自己制定的计划,

又或是合理的运动饮食习惯,

都能让自己一步一步跑的更远

而这些

都会成为跑步道路上自我成长的珍贵回忆!返回搜狐,查看更多

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